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Training zu Hause

Wie man zu Hause trainiert: 6 einfache Kardio-Übungen

Manchmal ist es im Leben einfach nicht möglich, ins Fitnessstudio zu gehen: ein platter Reifen, Überstunden, das Wetter (!). Aber wenn du einmal in der Wohnung festsitzt und dich nach einem Workout sehnst, kannst du diese einfachen Übungen ausprobieren. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird mit Kräftigung und Konditionierung kombiniert, so dass du dich auch dann gut fühlst, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst.

1. Hampelmänner: Eine einfache Kardioübung, die vor allem die Gesäßmuskeln, Quads und Hüftbeuger trainiert, aber auch die Schultern und Bauchmuskeln stärkt. Es braucht nicht viel Platz und erhöht die Herzfrequenz.

Wie es geht

1. Beginne im Stehen mit den Händen an den Seiten

2. Springe ein paar Zentimeter vom Boden ab und bringe beide Arme nach oben (etwa auf Schulterhöhe) und die Beine nach außen (breiter als schulterbreit), bevor du auf den Zehen landest.

3. Springe schnell ein paar Zentimeter zurück in die Luft und bringe die Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition, bevor du wieder auf den Zehen landest.

4. Wiederhole das Ganze 30 Sekunden lang in einem relativ schnellen Tempo.

5. Führe während deines Trainings mindestens viermal einen 30-sekündigen Schnelldurchlauf durch, um deine Herzfrequenz hoch zu halten.

Foto von Jonathan Borba

2. Bauchpressen: Bauchpressen zielen speziell auf die Muskeln des geradlinigen Bauchmuskels ab - die Muskeln, die das Sixpack ausmachen!

Wie es geht

1. Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.

2. Spanne deine Bauchmuskeln an, lege deinen unteren Rücken flach auf den Boden und hebe langsam deine Schultern ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab - atme beim Anheben aus, halte deinen Hals gerade und dein Kinn hoch (versuche, einen faustgroßen Abstand zwischen Kinn und Brust zu halten).

3. Langsam absenken und dabei die Bauchmuskeln angespannt halten

4. Wiederhole den Satz 10 - 12 Mal. Integriere mindestens drei Sätze in dein Training

3. Wand sitzt: Eine großartige isometrische Übung (d. h. eine Übung, bei der du eine Position hältst und deine Muskeln angespannt bleiben), die deine Quads, Gesäßmuskeln und Waden wirklich stärken wird.

Wie es geht

1. Beginne mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füße sollten schulterbreit auseinander und etwa einen halben Meter von der Wand entfernt sein.

2. Rutsche die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind - ein 90-Grad-Winkel vom Knie aus

3. Stelle deine Füße so hin, dass sich deine Knie direkt über deinen Knöcheln befinden.

4. Mit dem Rücken flach an der Wand anlehnen und 20 bis 60 Sekunden halten (je nach Kraft der Oberschenkel)

5. Ruhe 30 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.

6. Erhöhe deine Haltezeit um fünf Sekunden, wenn deine Kraft zunimmt.

7. Die Oberschenkel werden bei dieser Übung brennen, aber hör auf, wenn du irgendwelche Schmerzen in deinem Knie oder deiner Kniescheibe spürst.

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Foto von Sven Mieke auf Unsplash

4. Kniebeugen: Eine Übung für den Unterkörper, die praktisch alle Muskelgruppen der Beine stärkt - Kniesehnen, Oberschenkelmuskeln, Waden und sogar die Gesäßmuskulatur.

Wie es geht

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und zeige mit den Zehen nach vorne.

2. Der Rücken bleibt in einer neutralen Position (d. h. leicht gewölbt), die Hüfte wird nach hinten gesenkt und das Gesäß gesenkt, als ob man sich setzen würde. Der Rücken bleibt in einer neutralen Position (d. h. leicht gebeugt). Die Hüften werden nach hinten gesenkt und das Gesäß wird nach unten gestreckt, als ob man sich hinsetzen würde.

3. Geh so tief in die Hocke, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber die Fersen fest auf dem Boden bleiben.

4. Komme in eine stehende Position zurück, indem du dich schnell wieder aufrichtest und das Gewicht auf deinen Fersen hältst.

5. Wiederhole die Übung achtmal pro Satz. Integriere vier Sätze in dein Training.

5. Ausfallschritte: Eine fantastische Übung, die Kraft und Gleichgewicht fördert. Diese Übung verbessert nicht nur die Kraft der Oberschenkel, Kniesehnen und Waden, sondern auch die Herz-Kreislauf-Kondition - ein Muss für jedes Training!

Wie es geht

1. Die Füße zusammenstellen und die Hände entweder auf die Hüften, weit nach außen oder hinter den Kopf legen (letzteres wird als "Gefangenen-Lunge" bezeichnet).

2. Ein Fuß geht einen Schritt zurück, dann wird das hintere Knie gebeugt und zum Boden gesenkt, gleichzeitig wird das vordere Knie gebeugt (darauf achten, dass es nicht über den Knöchel geht).

3. Wenn das hintere Knie fast den Boden berührt (einen Zentimeter über dem Boden), sollten sowohl das hintere als auch das vordere Knie einen Winkel von fast 90 Grad bilden. Wenn dies nicht der Fall ist, passe den Abstand beim nächsten Ausfallschritt an.

4. Zurück in den Stand kommen, indem der vordere Fuß durchgedrückt und der hintere Fuß nach vorne geschoben wird.

5. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Mache 10 Ausfallschritte in einem Satz (fünf auf jedem Bein). Wiederhole den Satz dreimal während deines Trainings

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Foto von Olivia Bauso auf Unsplash

6. Planke: Eine weitere isometrische Halteübung, die dazu beiträgt, die Bauchmuskeln, die Schultern, den mittleren Rücken, die Gesäßmuskeln und vor allem die Rumpfmuskeln zu stärken.

Wie es geht

1. Aus dem Liegestütz heraus auf die Unterarme stützen, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen und die Fäuste sich vorne treffen.

2. Nimm eine gerade Haltung ein (denke an eine gerade Linie von Schultern, Hüften und Knöcheln) und achte darauf, dass die Körpermitte aktiviert bleibt, indem du den Nabel zur Wirbelsäule ziehst. Achte auch darauf, dass Nacken und Kopf in einer Linie sind - dein Blick sollte gerade zum Boden gerichtet sein.

3. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur, um dich in der richtigen Form zu halten

4. Die Planke zwei Minuten lang zu halten, ist eine gute Zeit, die du anstreben solltest. Halte die Planke so lange wie möglich und steigere die Zeit mit jedem Training, um dieses Ziel zu erreichen.

Möchtest du dich zu Hause fit halten? Dann besuche unsere Rubrik Training zu Hause für Workouts und Expertentipps.

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