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Motivation

Keine Motivitation? So überwindest du den inneren Schweinehund

Fehlt dir die Motivation zum Trainieren? Die Trainerin und Sportlerin Alex Smith gibt uns einige praktische Tipps, wie man den inneren Schweinehund überwinden kann.

ES FEHLT: MOTIVATION!

Wir alle verlieren hin und wieder die Motivation. Das kommt schon mal vor.

Aber was ist, wenn man sie nicht wiederfindet? Man steckt in einem Trainingstrott fest. Die Inspiration ist verschwunden. Der Antrieb ist weg und das Feuer im Bauch, das dich einst morgens ins Fitnessstudio trieb, ist nicht mehr da!

AKTION FÜHRT ZU MOTIVATION

Motivation kommt von dem lateinischen Wort movere, was "sich bewegen" bedeutet. Viele Menschen denken, dass Motivation zum Handeln führt, während in Wirklichkeit das Handeln die Motivation steigert. Klingt ein bisschen seltsam, nicht wahr?

Die Wirksamkeit dieser Theorie wurde mir vor kurzem während der Teilnahme an einem CBT-Programm aufgezeigt. Obwohl mir der Gedanke, mich in eine Aktivität zu stürzen, ohne die mentale Unterstützung und Energie zu haben, überwältigend erschien, setzte ich diese Theorie in die Praxis um. Ich konnte nicht glauben, wie gut das funktionierte! Ich stellte fest, dass die kleinste Aktivität (Handlung) dazu beitrug, dass ich mich weniger lethargisch und müde fühlte, dass ich klarer denken konnte, dass ich wieder Erfolgserlebnisse und ein Gefühl der Beherrschung verspürte und dass ich, sobald ich etwas "tat", auch wirklich Spaß daran hatte!

GRENZEN. ANDERE 'DINGE' ZU TUN!

Einer der interessantesten Aspekte der menschlichen Motivation ist, dass wir das Gefühl von Anstrengung und Willenskraft im Allgemeinen nicht mögen und dazu neigen, es zu vermeiden. [Ich sollte jedoch darauf hinweisen, dass Menschen laut des Anstrengungsparadoxons auch dazu neigen, Anstrengung mit Belohnung und Wert zu assoziieren und manchmal Aktivitäten gerade deshalb auswählen, weil sie Anstrengung erfordern, z. B. Ironman, Ultra-Marathons. Aber für die Suche nach der fehlenden Motivation von heute ist die erstgenannte Forschung sicherlich relevanter].

Normalerweise ist die Motivation ein Kampf zwischen verschiedenen Möglichkeiten. Das Training kämpft gegen viele andere verlockende Aktivitäten an, wie z. B. Essen gehen, ins Kino gehen, morgens den Wecker überhören oder den Abend im Schlafanzug damit verbringen eine Fernsehserie zu schauen. Angesichts dieser verlockenden Hindernisse ist es ein echter Kampf der Anstrengung und der Willenskraft, das Training allein aus dem Grund zu absolvieren, weil es eine Notwendigkeit ist, um fit und gesund zu bleiben.

DEN BALL INS ROLLEN BRINGEN

Die Motivation kommt also nicht von selbst, ebenso wenig wie Anstrengung oder Willenskraft.

Der Schlüssel liegt nicht darin, auf Motivation zu warten. Vielmehr sollte man kleine, konkrete Maßnahmen ergreifen, um den Ball ins Rollen zu bringen. Ein Ansatz besteht darin, den Aufwand für das Training so gering wie möglich zu halten. Mach dir den Einstieg so leicht wie möglich! Du wirst feststellen, dass der Ball, wenn er erst einmal ins Rollen gekommen ist, an Schwung gewinnt und die Motivation, weiterzumachen, ganz natürlich und von selbst entsteht.

Hier sind ein paar Ideen –

  1. Plane dein Training so, dass es sich am besten in deinen Zeitplan einfügen lässt. Für die meisten Menschen ist das früher am Tag, bevor Versuchungen, Hindernisse und Stress auftauchen. Das Problem ist, dass man im Laufe des Tages immer mehr Zeit hat, eine Ausrede zu finden, um nicht zu trainieren.
  2. Erleichtere dir das Training. Lege dir deine Sportausrüstung für den Morgen zurecht. Suche dir ein Fitnessstudio oder einen Lauftreff in der Nähe deines Wohnortes, um Anfahrtswege oder Zeitprobleme zu vermeiden. Meiner Erfahrung nach sollte man nach der Arbeit nicht nach Hause fahren, bevor man wieder ins Fitnessstudio geht. Gerade nicht im Winter!
  3. Teile dir das Training in kleine, überschaubare Einheiten ein. Fange wieder klein an - viele Menschen machen den großen Fehler, sich zu früh zu viel vorzunehmen. Wenn du jedes einzelne Mikroziel erreichst, wirst du dich ermutigt fühlen, am Ball zu bleiben und weiter für dein allgemeines Fitnessziel zu kämpfen.
  4. Mache das, was dir Spaß macht! Auch wenn es nur dazu dient, dass du wieder anfängst. Kehre zu dem zurück, was du kennst, zu einer Tätigkeit, bei der du dich wohl fühlst. Das erfordert viel weniger geistige Anstrengung als der Versuch, sich zu etwas zu zwingen, was man nicht möchte! Wenn du z.B. nach einer Verletzung, dein Training unterbrochen hast und die Motivation verloren hast, dann ist vielleicht die Suche nach eine neue Laufstrecke ein guter Start, während du dein Tempo wieder aufbaust. Du könntest zum Beispiel für eine bestimmte Zeit abseits der Straße laufen, anstatt die Distanz zu messen. Eine andere Idee wäre, sich mit Freunden zu einem gemeinsamen Lauf zu verabreden. Nur so kann man sich von der Verletzung erholen und die Motivation finden, wieder mit dem Tempotraining zu beginnen.
  5. Nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch! Ein Fitness-Coach kann dir einen neuen Trainingsplan vorschlagen, Abwechslung in dein bestehendes Trainingsprogramm bringen und dich bei deinen Fitnesszielen unterstützen. Die Verpflichtung eines Fitnessprofis kann der kleine Schritt sein, den du brauchst, um in Bewegung zu kommen!

BESTÄNDIGKEIT IST NICHT IMMER EINFACH!

Ich habe im Laufe der Jahre immer wieder die Motivation verloren! Es ist nicht immer einfach, den Wunsch aufrechtzuerhalten, eine Trainingsroutine zu absolvieren. Das Leben wird hektisch und oft stressig, Zeitpläne und Prioritäten ändern sich, ablenkende Versuchungen füllen den Terminkalender. Das passiert einfach!

Ein Auslöser, den ich als Ursache für mangelnde Motivation festgestellt habe, ist der Druck, Fortschritte machen zu müssen. Es ist sehr leicht, sich entmutigt zu fühlen, wenn man nicht bei jeder Trainingseinheit sein Tempo halten oder sogar eine Bestzeit erzielen kann. Ich weiß zwar, dass dies wirklich sehr unrealistische Maßstäbe sind. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass mich aus meiner Sicht schlechte Ergebnisse davon abhalten, ein Ziel weiter zu verfolgen. Jetzt weiß ich, dass ich damit nicht allein bin. Frustration kommt leicht auf, wenn man das Gefühl hat, dass man keine Ergebnisse sieht. Das gilt für die Figur, das Gewicht, die Trainingszeiten oder die Kraftsteigerung.

BEWEGUNG VERBESSERT DIE PSYCHISCHE GESUNDHEIT ERHEBLICH

Eine meiner persönlichen Lieblingstechniken, um verlorene Motivation wiederzufinden, besteht darin, sich auf das Vergnügen und nicht auf den Fortschritt zu konzentrieren. Die positiven Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf unsere geistige Gesundheit wurden in großem Umfang erforscht. Bewegung ist ein sehr starker Stimmungsaufheller und die Betonung dieses Aspekts ist während der Covid-19-Pandemie nicht zu übersehen gewesen.

Also habe ich mein Training auf das Wesentliche reduziert. Das sehr einfache Rezept umfasste ein Paar Trainingsschuhe, frische Luft und meinen Cockerspaniel. Ich ließ meine Smartwatch weg und begann, in dem Tempo zu laufen, das mir an diesem Tag gefiel, über eine Strecke, die mir zusagte. Ich nahm mir die Zeit mich umzuschauen und die Landschaft in mich aufzusaugen.

Diese Technik lässt sich auf jedes Training anwenden - Radfahren, Fitnessstudio, Mannschaftssportarten. Ein Beispiel dafür, wie man Freude am Radfahren findet, ist eine Strecke zu fahren, die man noch nie zuvor gefahren ist. Es gibt keine Erwartungen, keine persönlichen Bestzeiten, die es zu schlagen gilt. Lasse auch hier die Smartwatch zu Hause, schalte Strava aus und fahre einfach "nur für dich". Noch besser: Halte an einem Café und genieße ein Stück Kuchen und eine Tasse Kaffee!

Sobald ich wieder anfing, zum Vergnügen zu trainieren, fühlte ich mich anders. Ich entdeckte wieder ein kleines Feuer der Motivation! Außerdem fühlte ich mich gut dabei.

Denke daran, dass die Motivation Sport zu treiben im Laufe der Zeit allmählich wieder zunehmen wird. Das geschieht nicht von heute auf morgen. Der Schlüssel zum Erfolg sind kleine Schritte, auch wenn sie noch so klein sind. Bring den Ball ins Rollen, baue ein wenig Schwung auf und denke daran, es dir leicht zu machen! Die wichtigste Botschaft, die ich dir mit auf den Weg geben möchte, ist: Genieße einfach dein Training!

Alex Smith ist erfahrene Personal Trainerin und Gründerin von AKTIV Training.

Unsere Blog-Inhalte sind vollgepackt mit Ausrüstungsempfehlungen, Inspirationen und Ratschlägen, ganz gleich, ob du wanderstlaufen gehst, einen Trail absolvierst oder ins Fitnessstudio gehst.

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Weitere inspirierende Tipps, um leistungsfähiger, besser und glücklicher zu werden, findest du in unserer Rubrik Motivation.

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